Sağlıklı kalmak için her gün yemeniz gereken 8 şey

Bilimsel araştırmalar, yanlış beslenme alışkanlıklarının günümüzde hızla artan kalp-damar, diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların baş sorumlularından biri olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla kişinin yiyip içtiklerine dikkat etmesi sağlığın korunması için oldukça önem taşıyor.

Beslenme uzmanları, sağlığınız için her gün tüketmeniz gereken sekiz yiyeceği şu şekilde paylaşıyor…

1. KALBİ KORUMAK İÇİN GÜNDE BİR ELMA

Her ne kadar günde bir elma yemenin doktoru uzak tutacağı tartışmalı olsa da, JAMA Internal Medicine’de yayınlanan ve elma yiyenlerle elma yemeyenlerin hastane ve doktor randevularını inceleyen 8.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde en az bir elma yiyen kişilerin, pratisyen hekime gitme olasılıklarının daha az olduğunu buldu. 

Elmaları günlük bir alışkanlık haline getirmenin kesin faydaları var. Portakaldan daha az C vitamini ancak kavundan daha fazla ve armuttan iki kat daha fazla lif içerirler. Faydalarının çoğu, ağırlıklı olarak elmanın kabuğunda ve çekirdeğinde bulunan çözünür diyet lifi olan pektin ile bağlantılı.

2. KALP VE BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN TAM TAHIL TÜKETİMİ

Hepimiz kinoa, bulgur, çavdar, yulaf, kılçıksız buğday ve karabuğday gibi tam tahılları daha fazla yemeliyiz. Bunlar eksik olan lifin çoğunu sağlar ve günlük olarak sağlığımızı artırır.

Journal of Nutrition’da 55.000’den fazla kişiyle yapılan 15 yıllık çalışmaya göre, en az 50 gram tam tahıl tüketmenin (bir dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği artı bir porsiyon yulaf lapası), düşük miktarda tüketenlerle karşılaştırıldığında tip 2 diyabet riskini erkeklerde yüzde 34 ve kadınlarda yüzde 22 azalttığı tespit edildi. 

3. DOĞURGANLIĞI ARTIRMAK VE YORGUNLUKLA SAVAŞMAK İÇİN BİR BARDAK SÜT

200 ml’lik bir bardak inek sütü, 70 mikrogram iyot sağlar; bu, önerilen günlük 140 mcg alımının yarısıdır. Birleşik Krallık’ta iyot eksikliği üzerine araştırma yapan Surrey Üniversitesi’nde beslenme tıbbı profesörü Margaret Rayman, “İyot, büyümeyi düzenleyen ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdüren tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir. Diyette iyot eksikliği uyuşukluk, yorgunluk, depresyon, doğurganlık sorunları ve zihinsel işlemeyle ilgili sorunlar riskini artırabilir ve bitki bazlı sütlerin tümü mineralle zenginleştirilmez.” diyor.

4. BEYİN YAŞLANMASINA KARŞI YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Ispanak, pazı ve marul gibi yapraklı yeşillikler, içerdikleri K vitamini, lutein ve folat gibi temel besin maddeleri ve içerdikleri faydalı bitki flavonoidleri nedeniyle temel beyin besinleri olarak kabul edilir. Bunlar aynı zamanda vücut tarafından nitrite dönüştürülen, kalbe, beyne ve kaslara kan akışını artırmak için kan damarlarını gevşeten ve genişleten bileşikler olan nitratların da kaynağıdır.

Chicago’daki Rush Üniversitesi’ndeki beslenme uzmanları, her gün bir porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını gösterdi; iki veya daha fazla porsiyon yiyen kişilerde tipik olarak 11 yaş daha genç birinin hafıza ve hatırlama becerilerini sergiliyordu. 

5. SOLUNUM HASTALIKLARI VE KANSER RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN BİR AVUÇ FINDIK

Günde bir avuç dolusu fındık, sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayabilir. Imperial College London ve Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nden bir ekip, fındık yiyenlerin kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 30, kanser riskini yüzde 15 ve erken ölüm riskini yüzde 22 azaltabildiğini buldu. BMC Medicine dergisinde yayınlanan, dünyanın dört bir yanından 819.000 kişiyi kapsayan 29 çalışmanın incelemesi, her gün kuruyemiş yemenin solunum yolu hastalıklarından ölüm riskini yarı yarıya, diyabetten ise neredeyse yüzde 40 oranında azalttığını ortaya çıkardı.

6. DAHA UZUN YAŞAM İÇİN YEMEĞE BİR ÇAY KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI

Journal of the American College of Cardiology’de yer alan bulgulara göre, bu günlük tüyoyu benimsediğinizde tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riskini yüzde 12 azaltabilirsiniz. Harvard beslenme uzmanları, günde yarım çorba kaşığı (7g) tüketmenin, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklardan kaynaklanan erken ölüm riskinin yüzde 29 azaldığını ve nadiren ya da hiç tüketmeyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıktan ölme olasılığının kabaca yüzde 19 daha düşük olduğunu buldu.

7. HAFIZANIZI KORUMAK İÇİN MULTİVİTAMİN

Yaşlandıkça vücudumuz besinleri özümseme konusunda daha az becerikli hale gelir. Günlük multivitamin almak eksiklikleri gidermeye yardımcı olurken aynı zamanda başka faydalar da sağlayabilir. Birmingham’daki Aston Tıp Fakültesi’nde diyetisyen ve kıdemli öğretim görevlisi olan Duane Mellor, “yaşlı yetişkinlerin gençlere göre nispeten daha fazla B12, kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyduğunu” söylüyor ve Nutrients dergisinde yapılan bir araştırma, multivitamin almanın 55 yaş üstü kişilerde bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı oldu. Aynı zamanda hafızayı da koruyabilir.

8. KAN BASINCI VE KAN ŞEKERİ KONTROLÜ İÇİN YOĞURT 

Yoğurt, bağırsakları sağlıklı tutmak için gerekli olan “iyi” bakterilerle doludur. Ancak yoğurttaki kalsiyum, magnezyum ve yağ asitlerinin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Harvard’lı bilim insanları, günde 28 gramlık tek bir yoğurt porsiyonunun yüzde 18 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bildirdi.