Mutluluğun sırrı dopaminde gizli

Dopamin motivasyon, zevk, ilgi, ödül, dürtü kontrolünü sağlayan ve hafızayı güçlendiren bir hormondur. Beyinde ödül merkezini etkiler, bu da kişinin motivasyonunu artırır ve hedeflerine yönelmesini sağlar. Ruh hali, hafıza,  hareket gibi vücut işlevlerinde dopamin seviyeleri ön plandadır. Öğrenme ve bellek süreçlerini düzenler. Sinir hücreleri arası bağlantıları güçlendirir. Dikkat odaklanma işlevlerinde de rolü vardır. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Uludüz, işte böylesine önemli bir hormonla ilgili şu bilgileri paylaştı:

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

Eksikliği nasıl anlaşılır?

Eğer; enerjiniz azaldıysa ve hiçbir şey yapmak istemiyorsanız, çok hızlı değişken bir ruh haliniz varsa, dürtülerinizle öfkenizi kontrol edemiyorsanız, kronik yorgunluk, mutsuzluk hissediyorsanız, cinsel isteğinizde azalma varsa, konsantrasyon güçlüğü, dikkat eksikliği ve odaklanma sorunu yaşıyorsanız ve aşırı endişeliyseniz nedeni dopamin eksikliği olabilir.

Hangi sorunlara yol açar?

Dopamin eksikliği veya beyindeki dopaminin normal işleyişinde azalma, bir dizi belirtiye yol açabilir. Parkinson, depresyon, Huzursuz Bacak Sendromu, Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ve ruh hali dalgalanmaları gibi çeşitli nörolojik-psikiyatrik durum ve hastalıklarla ilişkilendirilir.

Hangi sebeplerle azalır?

Dopamin miktarı, dengesiz beslenme, demir eksikliği, stres, menopoz ile östrojen düşüklüğü, uykusuzluk veya sık depresyon ilacı kullanımı nedeniyle azalabilir. Bazı nörodejeneratif hastalıklar, beyinde dopamin üreten nöronların kaybı ile karakterizedir. Bunlardan en bilineni, dopamin kaybının yol açtığı, muhtemelen genetik ve çevresel faktörlerin bir kombinasyonunu içeren Parkinson hastalığıdır. Bazı ilaçlar ve toksinler beyindeki dopamin üretimine zarar verebilir. Örneğin, şizofreni ve diğer psikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için kullanılan antipsikotik ilaçlar dopamin reseptörlerini bloke ederek dopamin aktivitesinde azalmaya yol açabilir. Tarımda kullanılan pestisitler gibi çevresel toksinlere maruz kalmak da dopamin üreten nöronlara zarar verebilir. Dopamin seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak da azalabilir. Travmatik beyin hasarı veya diğer kafa travmaları dopamin üreten nöronlara zarar verebilir ve dopamin yollarının normal işleyişini bozabilir. Beyindeki enfeksiyonlar ve enflamasyon, dopamin üretiminde ve işlevinde azalmaya yol açabilir. Beyni etkileyen ensefalit veya otoimmün bozukluklar gibi durumlar bazen dopaminle ilgili semptomlara neden olabilir. Majör depresif bozukluk ve bipolar bozukluk gibi bazı psikiyatrik bozukluklar, belirli beyin bölgelerinde değişen dopamin aktivitesi ile ilişkilidir. Bu durumlar öncelikle dopamin eksikliğinden kaynaklanmasa da, dopamin sisteminin düzensizliğine neden olur. Uzun süreli ve kronik stres, dopamin sisteminin işleyişini etkileyerek potansiyel olarak dopamin salınımında ve reseptör duyarlılığında değişikliklere yol açabilir.

NASIL DENGEDE TUTULUR?

1-Diyetinizi düzenleyin

Protein açısından zengin gıdalar, dopamin sentezi için gerekli olan aminoasitleri içerir. Beynin dopamin salgılamasını artırmak için, öğünlerde tirozin ve fenilalanin içeren besinlerle beslenmemiz gerekir. Elma, muz, çilek, karpuz, peynir, yoğurt, yumurta, avokado, enginar, kırmızı pancar, brokoli, ıspanak, lahana turşusu, zerdeçal, çiğ badem, kabak çekirdeği, fındık, yulaf ezmesi, yeşil çay, deniz ürünleri, tavuk, bakla gibi besinler dopamin düzeylerini artırır. Bakla, dopamin öncüsü olan L-Dopa içerir. Dopamin dengisi için kan şekeri ve kolesterolü artıran besinlerden uzak durmak da önemlidir.

2-Sosyalleşin

Diğer insanlarla etkileşime girdiğinizde, beyninizde dopamin salınımını teşvik edersiniz. Sosyal etkileşim vücudunuzda oksitosin salınımını tetikleyebilir. Bu iyi hissettiren kimyasal da beyinde dopamin salınımını uyarır.

3-Daha fazla hareket edin

Düzenli egzersiz ruh halinizi ve bilişsel işlevlerinizi iyileştirebilir. Bu faydaların çoğu, vücudunuzu hareket ettirdiğinizde salgılanan dopaminin sonucudur. Yoga, yürüyüş gibi aktivitelerin tümü dopamin salınımını artırır. Bu salınım genellikle egzersiz sırasında ve sonrasında yaşadığımız huzur ve zevk duygusu ile ilişkilendirilir. Düzenli egzersiz, dopamin sinyalini engelleyebilen kortizol gibi stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olur.

4-Güneş ışığından faydalanın

Güneş ışığının ya da eksikliğinin ruh haliniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Güneş ışığı dopamin üretiminizde önemli bir rol oynar. Günde 15 dakika güneş ışığına çıkmak, haftada 5 gün açık havada en az 30 dakika yürümek dopamin üretimi için çok önemlidir.

5-Müzik dinleyin

Ruh halinizi yükseltmek için sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek ya da neşeli bir melodi seçmek gibisi yoktur. Müzik dinlemek beyninizin dopamin reseptörleriyle zengin olan ödül alanlarındaki aktiviteyi artırır.

6-Uykuya öncelik verin

Dopamin genellikle uyanık ve aktif olmakla ilişkilendirilse de, çok uzun süre uyanık kalmanın dopamin rezervlerinizi tüketebileceğini gösteren araştırmalar vardır. Uyku saatlerini aksatmamak, her gün en az 7-8 saat uyumak, dopamin seviyelerinizin korunmasını, ertesi gün pozitif ve enerjik olmanızı sağlar.

7-Heyecandan kaçının

Beyninizin zevk merkezini yoran, dopamini hızlı tüketen fazla heyecandan kaçının.

Ne zaman doktora başvurulmalı?

Depresyon, huzursuz bacak sendromu, dikkat eksikliği bozuklukları veya Parkinson gibi düşük dopamin ile ilişkili herhangi bir durumun belirtilerinden şüpheleniyorsanız mutlaka bir uzmana görünün.