6 tehlikeli yürüyüş alışkanlığı: Dizleri mahvediyor

Yürüyüş, depresyon, yüksek tansiyon, kalp hastalığı risklerini azaltmak ve fazla kilolardan kurtulmak için son derece etkili bir egzersiz yöntemidir. Ayrıca, ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmeyen kolay bir aktif kalma yoludur. Ancak yanlış yürümek, ciddi diz problemlerine yol açabilir.

EatThis için yazan eğitmen Rebecca Stewart, yürürken dikkat edilmesi gereken bazı kötü alışkanlıkları belirledi. Bu alışkanlıklar, sağlıklı yürüyüş tekniklerini bozar ve vücutta gereksiz strese neden olabilir.

Hızı birden arttırmak

Yürüyüş mesafesini veya hızını aniden artırmak, dizlerinizin buna alışmasına fırsat tanımadığı için aşırı kullanım sonucu ağrılı yaralanmalara yol açabilir. Yavaşça ilerlemek ve yavaş yavaş artırmak, eklemlerinizin bu değişikliklere uyum sağlamasını sağlar. Uzmanlar, yürüme mesafesini veya yoğunluğunu haftada yaklaşık %10-20 oranında artırmanın ideal olduğunu belirtiyor. Bu, hem vücudunuzun sağlığını korur hem de uzun vadede daha sürdürülebilir bir yürüyüş rutini oluşturmanıza yardımcı olur.

Ayak sorunları

Birçok kişi, yürüyüş sırasında yaşadıkları sorunların farkında olmayabilir. Supinasyon (ayakların dışa doğru dönmesi), pronasyon (ayakların içe doğru dönmesi) veya düzensiz adımlar, dizlerin yanlış hizalanmasına yol açarak eklemlerde aşınma ve yıpranmanın artmasına neden olabilir. Bu durumu anlamanın basit bir yolu, eski bir çift ayakkabının tabanına bakmak ve zamanla nasıl yıprandığını gözlemektir. Eğer yürüyüş problemleri fark edilirse, özel egzersizler veya kişiye özel ortezler kullanarak bu sorunları düzeltmek mümkündür. Böylece dizlerinizi koruyarak sağlıklı bir yürüyüş alışkanlığı edinebilirsiniz.

Diz kasları zayıfsa

Eğer dizlerinizi çevreleyen kaslar zayıfsa, özellikle yürüyüş gibi ana egzersiz kaynağınız varsa, dizlerinizi yeterince desteklemek zor olabilir. Dörtlü kaslar, hamstringler ve baldırlar gibi kas gruplarını güçlendiren egzersizler, dizlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu egzersizler arasında ağız kavgası, ters ve yan hamleler, adım atmalar, baldır kaldırmalar, kalça köprüleri ve oturarak dörtlü uzatmalar gibi hareketler yer alır. Bu tür kuvvet egzersizleri, yürüyüş sırasında dizlerinize daha fazla destek sağlar ve olası yaralanmaları engellemeye yardımcı olur.

Kalça kasları zayıfsa

Eğer kalça kaslarınız zayıfsa, dizleriniz bu eksikliği telafi etmeye çalışabilir, ancak bu durum zamanla kas dengesizliklerine, aşırı kullanım yaralanmalarına ve eklem ağrılarına yol açabilir. Kalça kuvvetini artırmak, dizlerinizi desteklemek açısından oldukça önemlidir. Deadlift, kalça köprüleri ve yan yatarak bacak kaldırma gibi alt vücut egzersizleri, kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur ve bu kas dengesizliklerini azaltarak dizlerinizin sağlığını korur. Bu tür egzersizler, kalça ve dizler arasındaki dengeyi sağlamada önemli bir rol oynar.

Yanlış ayakkabı giyinmek

Eski veya yanlış ayakkabılar giymek, ayak mekaniğinizi bozabilir ve uygun olmayan yastıklama nedeniyle hizalama sorunlarına yol açabilir. Yanlış ayakkabılarla yürümek, aynı zamanda plantar fasiit, eklem gerginlikleri ve tendinit gibi ayak rahatsızlıklarına neden olabilir. Ayakkabılarınızı, her 500-800 kilometrede bir ya da tabanlarında veya dişlerinde aşınma fark ettiğinizde değiştirmeniz önerilir. Bu, ayak sağlığınızı korumanıza ve yürüyüş sırasında rahat bir deneyim yaşamanıza yardımcı olur.

Kötü duruş

Kötü duruş, dizlere ekstra gerginlik ve baskı uygulayarak zamanla eklem ağrılarına ve zorlanmalara yol açabilir. Yürürken dik durmaya özen gösterin, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı geride açın. Nötr bir duruşu korumaya yardımcı olması için başınızın üstünde bir balonun çekildiğini hayal etmek faydalı olabilir. Bu basit adımlar, hem vücudunuzu rahat tutar hem de yürüyüş sırasında daha sağlıklı bir hizalama sağlar.