Yatmadan önce telefon kullananlara uyarı: Bu dört maddeye dikkat

Araştırmacılar mavi ışığa ve dijital uyarılmaya duyarlılığın kişiden kişiye değiştiğini öne sürüyor. Bazı kişiler için ekran kullanımı uykuya bile yardımcı olabilirken, diğerleri için kitap okumak bile onları ayakta tutmak için yeterlidir.

Davranışsal uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Shelby Harris, Wall Street Journal’a, “Teknolojinin kendi başına sorun olmadığı daha da belirginleşiyor. Önerileri kişiye göre nasıl uyarlayacağımızı bulmamız gerekiyor.” dedi.

Mavi ışığın kötü uykuya eşit olduğu düşüncesi, ağırlıklı olarak geceleri ekranlardan gelen parlak ışığın sirkadiyen ritmi geciktirebileceğini öne süren 2010 tarihli bir çalışmaya dayanıyor.

Ancak son araştırmalar bu bulgulara karşı çıkıyor gibi görünüyor. Ulusal Uyku Vakfı’nın Uyku Sağlığı dergisinde yayınlanan bir çalışma, genç yetişkinlerde yatmadan önce telefon kullanımını araştırdı ve deneklerin daha az mavi ekranlı, normal ekranlı veya akıllı olmayan bir telefon kullanmasına bakılmaksızın uyku sonuçlarında önemli bir fark bulamadı.

Birçok çalışma, mavi ışık emisyonlarının uykuyu teşvik eden hormon melatonin üretimini baskıladığını ileri sürüyor. Ancak araştırmacılar artık bu etkilerin daha önce inanıldığı kadar aşırı olmadığını, ekran kullanımından kaynaklanan en fazla 10 dakikalık bir gecikmeye tekabül ettiğini söylüyor.

Daha iyi uyumak için herkese uyan tek bir yaklaşım olmasa da, alışkanlıklarınızı iyi bir uyku için uyarlamak mümkün. Uzmanlar kendinize uygun olanı bulmanız için birkaç strateji öneriyor…

ALARMA BAĞLI KALIN

Bu stratejilerin başında uyku zamanı alarmı kurmak ve ona bağlı kalmak geliyor. Teknoloji için kesin bir süre belirlemek, hafızaya, bilgilerin akılda tutulmasına ve zihinsel sağlığa zarar verebilecek sürekli ekranı kaydırma gibi alışkanlıklara karşı bir koruma sağlıyor.

UÇAK MODU AÇIK OLSUN

Uyku uzmanları ayrıca, aksamaları veya böyle bir beklentiyi ortadan kaldırmak için uyumadan önce telefonunuzdaki bildirimleri kapatmanızı da öneriyor. Bu öneriye göre, geceleri telefonunu uçak moduna almak uykuya yardımcı oluyor ve zihinsel sağlık için çok büyük bir fayda sağlıyor.

YENİ ŞEYLER İZLEMEYİN

Uyku sorunu yaşayanların ekran başında geçirdikleri süreyi tamamen kesmeleri gerekmiyor ancak Harris, gece ekran süresini hiçbir etkileşim gerektirmeyen ve çok az beklenti gerektiren pasif içerikle (örneğin bir TV dizisinin yeniden izlenmesi) sınırlandırmalarını öneriyor.

GÜNEŞ IŞIĞINA MARUZ KALIN

Uzmanlar hâlâ mavi ışığa maruz kalmanın uyku üzerindeki kesin etkileri konusunda kararsız olsa da, erken saatlerde ve gün boyunca düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmanın sirkadiyen uyku döngülerini düzenlediği kanıtlandı.

Uyku kişiliğinizi daha iyi kavramak için Harris, uyku alışkanlıklarınızı haftalık bir günlükle takip etmenizi öneriyor. Bu, teknoloji kullanımınızı, o gece nasıl uyuduğunuzu ve ertesi sabah nasıl hissettiğinizi kaydetmeniz anlamına geliyor.