Koşmak mı yürümek mi daha sağlıklı? Bilim ne diyor…

Yürümek veya koşmak, hem zindelik üzerinde etkili olup hem de kalp ve akciğerlerin verimliliğini artıran egzersizlerdir. Ancak, hangi aktivitenin daha uzun yaşamaya yardımcı olduğu konusu, daha karmaşık bir sorudur.

corriere’de yer alan habere göre uygunluğu değerlendirmek için en güvenilir yöntemlerden biri, bir bireyin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ölçen VO2 max testidir.

2021 yılında yapılan bir araştırma, 2.000 orta yaşlı erkek ve kadını inceleyerek, hafif fiziksel aktivitenin, örneğin gün içinde yavaş yürümek, tamamen hareketsiz kalmaya kıyasla VO2 max’ı biraz iyileştirdiğini göstermiştir. Ancak en büyük faydalar, hızınızı artırarak yürüdüğünüzde elde edilir, çünkü bu, kalp ve solunum hızınızı artırır.

Koşmak daha fazla güç ve dayanıklılık gerektirir

Koşu ve yürüyüş arasındaki temel fark, koşmanın çok daha verimli bir egzersiz olmasından kaynaklanır. Koşmak, yalnızca hızın artırılmasıyla ilgili değildir; aynı zamanda daha fazla enerji, güç ve dayanıklılık gerektirir.

Her adımda bir ayağın yerden kalkması, bir dizi sıçramayı takip eder ve bu da kasları daha fazla çalıştırarak kalp ve akciğerleri zorlar. Yeni başlayanlar için, herhangi bir hızda, hatta yavaşça bile koşmak, kalp ve akciğerlerin daha fazla çalışmasını sağlayarak daha fazla fayda sunar.

Koşmaya başladıkça, vücut güçlü aktiviteye ulaşır; bu noktada nefes almak daha zor hale gelir ve yalnızca birkaç kelime söylemek mümkün olur. Bu da koşmanın, yürüyüşe kıyasla daha yoğun bir kardiyorespiratuar fayda sağladığını gösterir.

Düzenli 5 dakikalık koşular, 15 dakika yürümekle aynı ölçüde yaşam süresini uzatıyor

Koşu, uzun ömürlülük ve genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Uluslararası kılavuzlar, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya koşu gibi şiddetli egzersizler öneriyor. Bazı araştırmalar, koşmanın özellikle uzun ömürlülük açısından daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.

2011’de Tayvan’da yapılan bir araştırma, düzenli beş dakikalık koşuların, 15 dakika yürümekle aynı ölçüde yaşam süresini uzattığını göstermiştir.

Ayrıca, düzenli olarak 25 dakika koşmak ve yaklaşık bir buçuk saatlik yürüyüş yapmak, ölüm riskini %35 oranında düşürmüştür.

2014’te yapılan başka bir çalışmada ise, düzenli koşanların, yürüyüş yapanlara ve hareketsiz olanlara göre %30 daha zinde olduğu ve 15 yıl içinde ölüm risklerinin %30 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Spor hekimi Gianfranco Beltrami, “Koşmanın faydaları çoktur, antrenmanla artar ve uzun ömürlülüğü etkiler” diyerek koşunun kalp sağlığı, metabolizma, akciğer kapasitesi ve beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgulamaktadır.

Koşu kötü kolesterolü düşürür

Koşu, kan basıncını düşürür, “kötü” kolesterolü (LDL) azaltır, kan şekeri seviyelerini dengeler ve “iyi” kolesterolü (HDL) artırır. Tüm bu değişiklikler, diyabet, kalp krizi, felç ve tromboz riskini azaltır. Aynı zamanda, koşmak ruh halini iyileştirir ve kaygıyı azaltan endorfin üretimini teşvik eder. Koşmanın zindeliği artırmasının yanı sıra, kilo kaybına da yardımcı olduğu bilinmektedir. Ancak, koşmak tek başına faydalı olsa da, egzersiz yapmak için harekete geçmek en önemli adımdır. Hem yürüyüş hem de koşu, tutarlılık ve düzenli egzersizle en büyük faydayı sağlar.

Nk

Yan etkileri de olabilir

Koşmanın birçok sağlık yararı olsa da, yan etkileri de göz önünde bulundurulmalıdır ve herkes için uygun bir aktivite olmayabilir.

Koşmak, bağ dokusu (kemikler, tendonlar, bağlar, kıkırdak) üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve bu nedenle yaralanmalar, koşucular arasında tempolu yürüyüşçülere kıyasla daha yaygındır. Koşmaya başlamadan önce vücudunuza alışması için zaman tanımak önemlidir, özellikle uzun bir duraklamadan sonra tekrar koşmaya başlamayı planlayanlar için. Koşmak, yüksek etkili bir aktivite olup, her adımda vücut, kendi ağırlığının yaklaşık üç katı kadar stres altında kalır. Bu da koşmanın travma insidansını artırabilir. Koşmak, diz osteoartriti veya kardiyovasküler ve solunum rahatsızlıkları olan kişiler için önerilmez, çünkü bu durumlar daha da kötüleşebilir. Aşırı kilolu veya obez olanlar da menisküs bağları ve kıkırdak gibi bölgelerde yaralanma riskini sınırlamak için koşmaktan kaçınmalıdır. Bunun yerine, hızlı yürüyüş veya kısa süreli yavaş koşular gibi alternatifler daha güvenli bir seçenek olabilir. Genel olarak, koşmanın sağlık yararları daha hızlı gelirken, yürüyüş daha az risk içerir ve bazı kişiler için daha uygun olabilir. Koşmayı tercih edenler, bu aktivitenin kilo kaybı, vücut yağı azalması ve kalp sağlığına olumlu etkileri gibi birçok fayda sağladığını görebilir. Ancak, her iki egzersiz türü de kişinin kişisel tercihlerine ve sağlık durumuna bağlı olarak seçilebilir.